植物奶不是奶!一圖秒懂「3種奶類」差在哪 易長痘改喝這款

「植物奶」在近幾年蔚為流行,雖名為植物奶,但每一種營養價值、成分都相差甚遠,也並非每個人都適合喝。市面植物奶種類那麼多,該怎麼挑才能挑到合適的?營養師整理了市面常見植物奶營養素,比較不同奶類的差別,幫助大家根據自己的需求及體質來選擇。

植物奶是什麼?營養師黃宇伶在粉專《管海邊的營養師Zoe》解釋,植物奶包含豆奶(豆漿)、燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等,是源於許多人對牛奶成份過敏、素食者、或乳糖不耐症而興起。在食物學分類上,「豆漿」是豆魚蛋肉類;「燕麥奶」是全穀雜糧類;「杏仁奶」跟「榛果奶」是油脂與堅果種子類。牛奶/鮮乳,則因其特別的營養成分,鈣質及其他豐富的微量元素,有獨立的類別是「乳品類」。

黃宇伶提到,自己是燕麥奶的狂熱者,因發現自己喝太多牛奶會致痘,所以早上都是以燕麥奶配咖啡。她提醒,喝燕麥奶有3點必須注意:

1. 燕麥奶是主食類(全穀雜糧類),記得做食物的替換,喝了燕麥奶,其他澱粉類就要少攝取,以免過量。

2. 燕麥奶通常會加植物油,需要控制飲用量,不然熱量跟油脂攝取量都會過高。

3. 燕麥奶GI值相對較高,記得搭配蛋白質或蔬菜,延緩血糖上升。

▲植物奶與牛奶營養大不同。(圖/黃宇伶營養師提供,下同)

同時,她也整理懶人包,分析鮮奶、燕麥奶、杏仁奶的優缺點及合適體質:像是乳糖不耐症不適合喝鮮奶、燕麥奶及杏仁奶無法補充蛋白質、每種奶類都有不同的過敏原等,大家可根據自身需求做選擇。

▲3種奶類優缺點懶人包。

營養師張家祥(Ricky)也曾表示,牛奶跟植物奶最大差別在於動物性跟植物性蛋白質,以及微量元素的差異。補充蛋白質和鈣質仍以飲用牛奶為佳,動物性蛋白質為優質蛋白質,吸收效率較好。想補充其他營養元素、不飽和脂肪酸以及膳食纖維,或避免攝取過多熱量,則選擇植物奶。

「燕麥奶是這陣子很夯的植物奶,常取代鮮奶添加到咖啡飲品中。」他說,燕麥是用燕麥萃取出來的,植物纖維較高、含有不飽和脂肪酸,跟豆奶一樣可以調節血脂,但碳水化合物的成分也會高一些。對於不敢喝黑咖啡的民眾,最好取得的替代方案,就是豆奶和燕麥奶。

至於市售比較少見的「杏仁奶」及「夏威夷豆奶」,張家祥說明,這兩者都是以堅果類製成,油脂成分較高。其中「杏仁果的膳食纖維和鈣質比較高,熱量偏低。」以一杯250毫升的杏仁奶,熱量僅93大卡,想要飲食控制的人,可以用杏仁奶取代手搖飲;而「夏威夷豆奶」富含膳食纖維、不飽和脂肪酸外,還有鉀離子,可以保護心血管,適合年長者、心血脂患者及素食者食用。

張家祥提醒,「不敢喝牛奶的人,常會透過植物奶補充營養,或以早上一杯牛奶、晚上一杯植物奶,達到營養均衡效果。」建議民眾盡量避免長期依賴同款奶品,可以交替不同口味或品項飲用,也要確認成分無添加過多的糖,否則飲用過多,反而影響健康。