挑對澱粉吃對份量 埔榮營養師分享未精製全榖雜糧飲食指南

有許多研究指出,攝取全穀及未精製澱粉可降低糖尿病、高血壓、心血管疾病的發生率,更能有效的維持體重,國民健康署即建議每餐主食類含有1/3的全穀及未精製澱粉;台中榮總埔里分院營養科在8月21日辦理「全榖雜糧知多少,你吃對澱粉了嗎?」活動,以「未精製全榖雜糧」為主軸,教導民眾選擇如何選擇食物、加強對健康飲食的認識及重視。

埔榮營養科營養師錢怡如當天特別製作「日式鮭魚飯糰」及「海苔飯團」,DIY食譜如下:1.準備喜歡的全榖飯,2.加入煎好的鮭魚(吃素者可不加)及喜歡的蔬菜配料,3.拌入一些香油及香鬆或海苔酥提味即完成,讓民眾了解全榖雜糧類也可輕鬆吃。

錢怡如說明,「未精製的全穀雜糧類」如糙米、玉米、南瓜等,因加工程度低而保留較多的維生素、礦物質和膳食纖維,但常於精製加工過程而大量流失,建議民眾應儘量以「維持原態」的全穀雜糧為主食;而精製澱粉食物如糕點、麵包等,在製作過程中常添加額外的糖跟油,容易不小心吃進更多熱量,過多血糖會進入脂肪組織中形成三酸甘油酯,造成肥胖。

錢怡如建議,煮飯時可在白米裡混搭糙米、燕麥、地瓜等,增加營養素的攝取,也可增加食材變化;而一般外食民眾可能覺得全榖雜糧類的食物很難買到、日常生活不易落實,但其實在超商、自助餐、甚至吃豆花或剉冰時也可找到原態的全榖雜糧品項,外食族選購早餐時即可優先選擇全麥土司、雜糧麵包、五穀饅頭等,挑對澱粉、吃對份量,才是健康飲食的不二法門。